quizás sea más fácil de aplicar a la hora de trabajar delante de un computador, pero la idea general es que adoptemos las siguientes recomendaciones siempre que podamos.
La mesa de trabajo:
La correcta elección de la mesa de trabajo en la oficina es casi tan importante como la elección de la propia silla. Son deiversos los factores a tener en cuenta, y en demasiadas ocasiones los pasamos completamente por alto.
En el apartado visual conviene evitar las mesas con superficies brillantes que puedan producir molestos reflejos. En este sentido las mesas de cristal no son nada adecuadas paratrabajar sobre ellas. También conviene que sean de un color claro ya que las superficies oscurar presentarán grandes contrastes visuales con el resto del material de trabajo como por ejemplo folios, libros, teclados, etc.
Las mesas de trabajo deberían tener siempre un tamaño mínimo de algo más de un metro de ancho, y unos ochenta o noventa centímetros de fondo. Evidentemente a mayor superficie, mayor comodidad para distribuir adecuadamente los elementos necesarios en el trabajo diario. Hay que prestar atención en esta distribución al hecho de que el usuario sea zurdo, o sea diestro. Hoy en día se puede llegar hasta configurar los botones del ratón delordenador para adecuarlos a los usuarios zurdos. En cualquier caso, la norma general deberá ser conseguir una distribución lo más cómoda posible y que requiera el menor esfuerzo posible para alcanzar cada objeto.
Posturas en la silla:
En el estilo de vida moderno, con marcadas tendencias sedentarias, pasamos muchas horas al día sentados. Más si trabajamos en oficinas. La forma de sentarnos será primordial para evitar daños en la columna y potenciales dolores.
En primer lugar deberemos vigilar las sillas que utilizamos. El asiento debe ser plano y debe contar con un buen respaldo que asegure la zona lumbar. Siempre debe soportar la parte baja, y la parte media de la espalda. Nunca debemos sentarnos en un extremo del asiento, debemos ocupar toda su superficie o el respaldo no resultará nada eficaz; aparecerá el dolor. En este sentido el asiento debe tener una superficie lo suficientemente grande como para que las personas de cierta altura puedan acomodar perfectamente sus piernas. Lasilla no debe presionar ninguna zona en particular y debe permitir total libertad de movimientos. Si tras ajustar la silla no se pueden llegar a apoyar completamente los pies en el suelo se hará imprescindible el uso de un reposapiés; planos o ligeramente inclinados.
Las sillas con ruedas en el entrono de la oficina simplificarán muchas tareas incrementando aun más si cabe la libertad de movimientos de la persona, disminuyendo el riesgo de potenciales lesiones al tratar de alcanzar objetos alejados adoptándo posturas forzadas.
Al regular una silla de oficina se deben colocar las piernas formando un ánculo de noventa grados para regular así la altura que nos asegure que los múslos quedarán horizontales. El respaldo deberá ajustarse sentado hasta el fondo de lasilla , con la espalda recta y buscando que el respaldo proporcione un firme sostén a la parte baja de la espalda. Si existe un reposabrazos debe ajustarse en altura de forma que los hombros permanezcan relajados. En la planificación y amueblado de laoficina debe tenerse muy presente el factor ergonomía.
Si debemos permanecer sentados mucho tiempo levantarnos de tanto en tanto, por ejemplo cada 20 o 30 minutos, para caminar un poco, o incluso hacer estiramientos, resultará una medida preventiva muy adecuada.
La vista y la postura:
La vista es uno de los órganos sensoriales más importantes de que disponemos, y su influencia en nuestros hábitos posturales en ocasiones se pasa por alto. Hay que tener en cuenta que mantenemos el equilibrio en buena medida a partir de la información que proporciona el oido interno, las plantas de los pies, y los ojos.
La posición del globo ocular se ajusta mediante un juego de tres pares de músculos encargados de adaptar dicha posición al entorno que percibe. Estos músculos oculares se ven complementados en su labor de posicionamiento del globo ocular por los músculos suboccipitales, es decir, todos estos juegos de músculos trabajan unidos en el ajuste de nuestra mirada al entorno que nos rodea. La conclusión evidente es que la motricidad ocular tiene una influencia directa en nuestra columna vertebral.
Trabajo con monitores:
Como consecuencia de lo expuesto anteriormente resulta evidente que el trabajo diario con pantallas de datos, los típicos monitores deordenador por ejemplo, puede suponer un riesgo para la salud de nuestra columna a menos que tomemos algunas precauciones.
En el trabajo frente a un ordenador debemos sentarnos derechos, con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo. El ángulo tanto de rodillas como de codos debería rondar los 90 grados. Los monitores situados en paralelo con las ventanas reducen brillos y reflejos. Debemos situar el monitor a unos 50 cm de nuestros ojos ytrabajar con iluminación natural en lo posible.
Evidentemente se trata de factores muy importantes, pero también se debe paliar el cansancio ocular, pues muy fácilmente se traducirá en un dolor en el cuello o espalda. Descansos de unos 10 minutos cada hora resultan más que recomendables. De hechotrabajar diversas horas frente a una pantalla de datos induce una cierta miopía que tarda unos minutos en remitir desde el momento en que salimos del trabajo.
Algunos trucos que nos pueden ayudar a paliar este cansancio ocular son:
- Cada quince o veinte minutos levantar la vista de la pantalla para fijarla en un punto alejado seis o siete metros.
- Mirar a derecha e izquierda sin mover la cabeza mientras permanecemos sentados con la columna bien alineada. Repetir el proceso pero esta vez moviéndolos de arriba a abajo.
- Abrir y cerrar los ojos al máximo arqueando las cejas para hacer trabajar los músculos que rodean al ojo.
- Cerrar los ojos y moverlos, primero en círculos, y después de arriba a abajo, y de izquierda a derecha.
Estos son sólo algunos de los ejercicios que, pese a su sencillez, nos pueden ayudar a relajar la musculatura ocular. En cualquier caso se debe evitar frotarse los ojos en caso de sentir molestias.
Pausas de la actividad:
Las pausas durante el desarrollo de la actividad diaria, y no únicamente el descanso nocturno, pueden ser de lo más beneficiosas. Durante las pausas conviene cambiar la actividad, relajarse en lo posible, levantarse y caminar si el trabajo es deoficina, etc., hacer todo lo posible por alejarnos unos minutos de la actividad en cuestión para poder retomarla con fuerzas renovadas.
Es un error considerar los descansos en el trabajo como una pérdida de tiempo. Una jornada completamente falta de descansos llevará inevitablemente a una progresiva disminución del rendimiento. Sencillamente no se puede permanecer completamente concentrado, y rindiendo al ciento por ciento, durante siete u ocho horas consecutivas. Se debe establecer un ciclo.
Diversos estudios demuestran que una pausa de una media hora o tres cuartos en medio de la jornada laboral puede mejorar el rendimiento general en más de un treinta por ciento. Un tercio. Una cantidad nada despreciable. Incluso la tradicional siesta, una costumbre que en nuestro pais se está perdiendo, ayuda a mejorar el rendimiento posterior en buena medida. Es más, cada hora y media, o dos horas, de trabajo se debería hacer una pausa de unos diez minutos que en cierta medida ayude a reponer fuerzas para afrontar un nuevo periodo de trabajo. Si el trabajo es sedentario, deoficina, resulta vital levantarse y caminar algo en esos periodos, o de lo contrario fácilmente llegará la fatiga postural, y el dolor.
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