Hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto es una manera relativamente segura para las personas con dolor de espalda recurrente para comenzar a fortalecer la espalda y los músculos abdominales. Para aquellos con espalda débil o los músculos abdominales débiles, la fuerza debe construirse gradualmente para evitar una nueva lesión y más dolor.
El ejercicio aeróbico también ayuda a mantener el peso adecuado, lo que alivia el dolor de espalda especialmente bajo. Las actividades aeróbicas también ayudan a aliviar la tensión muscular por aliviar el estrés.
Los aeróbicos de bajo impacto tonifican los músculos que sostienen la parte de atrás, sin causar tensión indebida en la espalda. Además de fortalecer los músculos, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto aumentan la circulación, lo que ayuda en la curación y mejora de la salud de los discos intervertebrales. Estos ejercicios son: natación, caminatas, bicicleta estacionaria y entrenador elíptico.
Los ejercicios aeróbicos de alto impacto (donde ambos pies dejan el suelo al mismo tiempo), tales como saltar la cuerda o correr ponen la tensión indebida en la espalda. Cuando sus pies tocan el suelo se coloca la presión sobre los discos intervertebrales y las articulaciones de la columna vertebral. Si usted sufre de dolor de espalda en la zona baja, o si quiere evitar el dolor de espalda, lo mejor son las actividades de bajo impacto.
El ejercicio en el agua es especialmente beneficioso para las personas con dolor de espalda causado por la artrosis de columna o problemas de disco. La flotabilidad del agua soporta la mayor parte del peso del cuerpo, teniendo la presión sobre las articulaciones y discos intervertebrales. Las propiedades resistentes del agua hacen que los músculos trabajen más duro para realizar movimientos como caminar, o realizar los ejercicios en el agua. Usted puede fortalecer los músculos que soportan la parte de atrás sin hacer hincapié en las articulaciones y los discos. La presión del agua que ejerce sobre el cuerpo evita que las articulaciones se lesionen y padezcan inflamación adicional.
Siempre caliente durante al menos 5 minutos con caminata o realizando la misma actividad que está a punto de hacer, pero a un ritmo más lento. Esto aumenta lentamente su ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y la temperatura del cuerpo para permitir que su cuerpo se adapte a las mayores exigencias del ejercicio aeróbico. El enfriamiento es de la misma manera por otros 5 minutos, permite que su cuerpo se adapte a su estado de reposo y evita que la sangre se estanque en las extremidades. 5 minutos de caminata puede ayudar a eliminar los desechos de los productos de los músculos y prevenir el dolor post ejercicio.
Consejo: Use calzado adecuado. El uso de calzado con amortiguación adecuada y apoyo ayudan a amortiguar los golpes y reducir el riesgo de dolor de espalda. Manténgase hidratado, beba abundante agua antes, durante y después de la actividad aeróbica para reemplazar la perdida de agua por la transpiración. La deshidratación puede causar dolores musculares, el agua es necesaria para ayudar a que el cuerpo elimine los residuos ácidos que pueden acumularse en los músculos durante el ejercicio.
de educacion y actividad fisica
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domingo, 24 de enero de 2010
domingo, 3 de enero de 2010
ejercicios quema grasas
Los ejercicios quema grasa son los lentos, son los tipos de ejercicio de larga duración que implican la mayoría de los grupos principales de músculos. Su cuerpo quemará un porcentaje más alto de calorías de la grasa con ejercicios de cardio de baja intensidad.
Los ejercicios quema grasas incluyen caminar, trotar, correr, ejercicios con entrenador elíptico, ciclismo y natación. El factor clave a tener en cuenta es que cuanto más grupos musculares utilice, más grasa quemará.
Los diferentes tipos de ejercicios queman más glucosa (azúcar) en lugar de quemar grasa. Los ejercicios que queman glucosa implican chorros breves de movimiento seguido por un descanso.
Los ejercicios quema glucosa incluyen el tenis, el baloncesto y el golf. Si bien estos son los grandes deportes que se benefician de su condición física general, son del tipo que no se queman tanto la grasa como los ejercicios quema grasa.
Para quemar grasa de manera efectiva, el ejercicio se debe realizar a un ritmo moderado durante un largo período de tiempo. El efecto residual de este tipo de ejercicio aeróbico le da la mayoría de los beneficios.
Estos ejercicios aeróbicos quema grasa aumentan su metabolismo, lo que significa que usted quema calorías mucho tiempo después de hacer ejercicio. Las personas que hacen ejercicio en forma regular desarrollan enzimas que queman más grasa que quienes no hacen ejercicio.
Al hacer sólo veinte minutos de ejercicios quema grasa se generan enzimas. Así que si está empezando a realizar ejercicios, hágalo durante al menos veinte minutos y aumente cuando su nivel de condición física mejore. Trate que su objetivo de entrenamiento sea de 3 días a la semana y hasta 5 días a medida que aumente la condición física.
El inicio con caminadoras elípticas y los formadores son perfectos para los ejercicios de la quema de grasa. Estas máquinas de ejercicios le dará un ejercicio lento y esto le beneficiara ya que los tipos de larga duración de ejercicio que funcionan mejor para quemar grasa.
Son las piezas más populares para los gimnasios en casa, porque le permiten mantenerse en forma y en cualquier condición meteorológica. Son fáciles de usar y rentables porque el equipo de fitness de alta calidad tendrá una duración de muchos años.
Si desea reducir la grasa corporal, comer adecuadamente siempre le ayudará. Sin embargo, al combinarla con los ejercicios quema grasa le dará los excelentes resultados que busca.
Los ejercicios quema grasas incluyen caminar, trotar, correr, ejercicios con entrenador elíptico, ciclismo y natación. El factor clave a tener en cuenta es que cuanto más grupos musculares utilice, más grasa quemará.
Los diferentes tipos de ejercicios queman más glucosa (azúcar) en lugar de quemar grasa. Los ejercicios que queman glucosa implican chorros breves de movimiento seguido por un descanso.
Los ejercicios quema glucosa incluyen el tenis, el baloncesto y el golf. Si bien estos son los grandes deportes que se benefician de su condición física general, son del tipo que no se queman tanto la grasa como los ejercicios quema grasa.
Para quemar grasa de manera efectiva, el ejercicio se debe realizar a un ritmo moderado durante un largo período de tiempo. El efecto residual de este tipo de ejercicio aeróbico le da la mayoría de los beneficios.
Estos ejercicios aeróbicos quema grasa aumentan su metabolismo, lo que significa que usted quema calorías mucho tiempo después de hacer ejercicio. Las personas que hacen ejercicio en forma regular desarrollan enzimas que queman más grasa que quienes no hacen ejercicio.
Al hacer sólo veinte minutos de ejercicios quema grasa se generan enzimas. Así que si está empezando a realizar ejercicios, hágalo durante al menos veinte minutos y aumente cuando su nivel de condición física mejore. Trate que su objetivo de entrenamiento sea de 3 días a la semana y hasta 5 días a medida que aumente la condición física.
El inicio con caminadoras elípticas y los formadores son perfectos para los ejercicios de la quema de grasa. Estas máquinas de ejercicios le dará un ejercicio lento y esto le beneficiara ya que los tipos de larga duración de ejercicio que funcionan mejor para quemar grasa.
Son las piezas más populares para los gimnasios en casa, porque le permiten mantenerse en forma y en cualquier condición meteorológica. Son fáciles de usar y rentables porque el equipo de fitness de alta calidad tendrá una duración de muchos años.
Si desea reducir la grasa corporal, comer adecuadamente siempre le ayudará. Sin embargo, al combinarla con los ejercicios quema grasa le dará los excelentes resultados que busca.
miércoles, 2 de diciembre de 2009
7 beneficios de la actividad fisica regular 1parte
Tú sabes que el ejercicio es bueno para ti, pero ¿sabes usted cómo es bueno? Desde levantar tu estado de ánimo hasta mejorar tu vida sexual, Aquí te diremos como el ejercicio puede mejorar tu vida.
¿Quieres sentirte mejor, tener más energía y quizás incluso vivir más tiempo? No busques más allá del ejercicio de estilo antiguo.
Los méritos de la actividad física regular - desde la prevención de condiciones crónicas de la salud, promover la pérdida de peso y dormir mejor - son difíciles de ignorar. Y las ventajas son muchas, independientemente de tu edad, sexo o capacidad física.
1. El ejercicio mejora tu estado de ánimo.
¿Necesitas liberar tensiones después de un día agotador? Una sesión de ejercicios en el gimnasio o una enérgica caminata de 30 minutos puede ayudarte a tranquilizarse.
La actividad física estimula varias sustancias químicas del cerebro que puede hacer que te sientas más feliz y más relajado. También te verás mejor y te sentirás mejor si haces ejercicio regularmente, lo que puede aumentar tu confianza y mejorar tu autoestima. La actividad física regular puede incluso ayudar a prevenir la depresión.
2. El ejercicio combate las enfermedades crónicas.
¿Preocupado por la enfermedad del corazón? Con la esperanza de prevenir la osteoporosis? La actividad física podría ser el pasaje.
La actividad física regular puede ayudar a evitar - o manejar - la presión arterial alta. Tu nivel de colesterol también se beneficiará. La actividad física regular aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), mientras que disminuye el colesterol triglicéridos. También mantiene el flujo de la sangre mejor al reducir la acumulación de placas en las arterias.
Y aún hay más. La actividad física regular puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
3. El ejercicio ayuda a controlar su peso.
¿Quieres perder esos kilos de más? Cambia algún tiempo en el sofá por caminatas u otras actividades físicas.
Ésta es una obviedad. Al participar en la actividad física, se queman calorías. Cuanto más intensa sea la actividad, más calorías que quemas - y lo más fácil es mantener su peso bajo control. Ni siquiera tiene la necesidad de destinar mucho tiempo para realizar actividad física. Tome las escaleras en lugar del ascensor, camine durante su descanso del almuerzo, realiza saltos durante los comerciales, mejor aún, apaga la televisión y toma una caminata enérgica. Si bien esto no conlleva un gran esfuerzo, la actividad física que se acumula durante todo el día ayuda a quemar calorías también.
¿Quieres sentirte mejor, tener más energía y quizás incluso vivir más tiempo? No busques más allá del ejercicio de estilo antiguo.
Los méritos de la actividad física regular - desde la prevención de condiciones crónicas de la salud, promover la pérdida de peso y dormir mejor - son difíciles de ignorar. Y las ventajas son muchas, independientemente de tu edad, sexo o capacidad física.
1. El ejercicio mejora tu estado de ánimo.
¿Necesitas liberar tensiones después de un día agotador? Una sesión de ejercicios en el gimnasio o una enérgica caminata de 30 minutos puede ayudarte a tranquilizarse.
La actividad física estimula varias sustancias químicas del cerebro que puede hacer que te sientas más feliz y más relajado. También te verás mejor y te sentirás mejor si haces ejercicio regularmente, lo que puede aumentar tu confianza y mejorar tu autoestima. La actividad física regular puede incluso ayudar a prevenir la depresión.
2. El ejercicio combate las enfermedades crónicas.
¿Preocupado por la enfermedad del corazón? Con la esperanza de prevenir la osteoporosis? La actividad física podría ser el pasaje.
La actividad física regular puede ayudar a evitar - o manejar - la presión arterial alta. Tu nivel de colesterol también se beneficiará. La actividad física regular aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), mientras que disminuye el colesterol triglicéridos. También mantiene el flujo de la sangre mejor al reducir la acumulación de placas en las arterias.
Y aún hay más. La actividad física regular puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
3. El ejercicio ayuda a controlar su peso.
¿Quieres perder esos kilos de más? Cambia algún tiempo en el sofá por caminatas u otras actividades físicas.
Ésta es una obviedad. Al participar en la actividad física, se queman calorías. Cuanto más intensa sea la actividad, más calorías que quemas - y lo más fácil es mantener su peso bajo control. Ni siquiera tiene la necesidad de destinar mucho tiempo para realizar actividad física. Tome las escaleras en lugar del ascensor, camine durante su descanso del almuerzo, realiza saltos durante los comerciales, mejor aún, apaga la televisión y toma una caminata enérgica. Si bien esto no conlleva un gran esfuerzo, la actividad física que se acumula durante todo el día ayuda a quemar calorías también.
martes, 1 de diciembre de 2009
estiramiento banda iliotibial
Tramo de la banda iliotibial
La banda iliotibial es una banda de tejido que recorre la parte externa de la cadera, el muslo y la rodilla. Una banda iliotibial apretada - un problema común para los corredores - puede causar dolor en la rodilla externa o en la cadera. Para estirar la banda iliotibial:
Parado cerca de una pared o en un equipo de ejercicio fuerte que sirva de apoyo.
Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha en el tobillo.
Amplíe su brazo sobre la cabeza a la izquierda, llegando hacia el lado derecho.
Usted sentirá un estiramiento en la cadera izquierda.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Cambie de lado y repita.
Estiramiento desde rodilla hasta el pecho
Al realizar este tipo de estiramiento en el pecho hacemos hincapié en los músculos de la zona baja de la espalda. Para hacer este estiramiento:
Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con el dorso de los talones planos sobre el suelo.
Lleve suavemente una rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda.
Mantenga la pierna relajada en una posición cómoda, con la rodilla doblada, o con la pierna extendida.
Lleve la rodilla hacia el pecho lo más cómodamente posible.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Cambia de pierna y repita.
Evite realizar la extensión del pecho si tiene osteoporosis. Usted puede aumentar el riesgo de fracturas por compresión en las vértebras al llevar la rodilla hacia el pecho.
La banda iliotibial es una banda de tejido que recorre la parte externa de la cadera, el muslo y la rodilla. Una banda iliotibial apretada - un problema común para los corredores - puede causar dolor en la rodilla externa o en la cadera. Para estirar la banda iliotibial:
Parado cerca de una pared o en un equipo de ejercicio fuerte que sirva de apoyo.
Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha en el tobillo.
Amplíe su brazo sobre la cabeza a la izquierda, llegando hacia el lado derecho.
Usted sentirá un estiramiento en la cadera izquierda.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Cambie de lado y repita.
Estiramiento desde rodilla hasta el pecho
Al realizar este tipo de estiramiento en el pecho hacemos hincapié en los músculos de la zona baja de la espalda. Para hacer este estiramiento:
Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con el dorso de los talones planos sobre el suelo.
Lleve suavemente una rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda.
Mantenga la pierna relajada en una posición cómoda, con la rodilla doblada, o con la pierna extendida.
Lleve la rodilla hacia el pecho lo más cómodamente posible.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Cambia de pierna y repita.
Evite realizar la extensión del pecho si tiene osteoporosis. Usted puede aumentar el riesgo de fracturas por compresión en las vértebras al llevar la rodilla hacia el pecho.
sábado, 28 de noviembre de 2009
estiramientos 3 sesion
Seguimos con la zona lumbar, pero combinado con ejercicios de fortalecimiento del abdomen y los glúteos. Es importante introducir el concepto de la "pelvis colgante '.
Ejercicio 1: estiramiento abdominal
Acostado sobre la espalda, levante su rodilla derecha contra su pecho mientras que mantiene la pierna izquierda estirada. Mantenga la posición de la pierna y luego cambie de pierna y repita.
Ejercicio 2: Streghtening de la parte inferior del abdomen.
Acostado sobre la espalda, levante las piernas y lleve hacia arriba las rodillas. Repita la cantidad de veces necesarias. Exhale mientras lleva las rodillas hacia el pecho.
Ejercicio 3: Estiramiento de la parte inferior del abdomen.
Acuéstese sobre su espalda a unos 50 cm. de la pared y deje que sus pies se apoyen contra la pared. Tome sus pies y trate de mantenerlos juntos. Repita 3 series de 20 veces.
Ejercicio 4: pelvis Colgante
Acostados de espalda con las piernas y las rodillas dobladas levemente. Trate de empujar la zona lumbar contra el piso y deje una pelvis colgante. Mantenga la posición.
Ejercicio 5: Colgante de la pelvis
Parado en sus dos pies cerca de una pared en la que puede descansar su espalda. Los dos pies juntos, debe ser un poco retirado de la pared. Realizar la pelvis colgante. Mantener la posición y relajarse.
Ejercicio 6: Estiramiento de los glúteos.
Mientras está acostado sobre la espalda, levante las caderas y las rodillas. Levante las caderas del piso hasta que sienta que los glúteos se estiren totalmente. Nota: No levante las caderas demasiado alto - puede aumentar la lordosis lumbar Repetir 3 sesiones de 20 veces cada una.
Ejercicio 7: Fortalecimiento de los glúteos.
Mientras está acostado boca abajo con una almohada, levante la pierna derecha. Cambia de pierna hasta que se han repetido con cada pierna 20 veces.
Ejercicio 8: fortalecimiento de las nalgas.
Sentado en sus manos y rodillas, inhala al máximo y haga saltar su abdomen, luego exhale contrayendo los músculos del abdomen, mantenga la posición.
Ejercicio 1: estiramiento abdominal
Acostado sobre la espalda, levante su rodilla derecha contra su pecho mientras que mantiene la pierna izquierda estirada. Mantenga la posición de la pierna y luego cambie de pierna y repita.
Ejercicio 2: Streghtening de la parte inferior del abdomen.
Acostado sobre la espalda, levante las piernas y lleve hacia arriba las rodillas. Repita la cantidad de veces necesarias. Exhale mientras lleva las rodillas hacia el pecho.
Ejercicio 3: Estiramiento de la parte inferior del abdomen.
Acuéstese sobre su espalda a unos 50 cm. de la pared y deje que sus pies se apoyen contra la pared. Tome sus pies y trate de mantenerlos juntos. Repita 3 series de 20 veces.
Ejercicio 4: pelvis Colgante
Acostados de espalda con las piernas y las rodillas dobladas levemente. Trate de empujar la zona lumbar contra el piso y deje una pelvis colgante. Mantenga la posición.
Ejercicio 5: Colgante de la pelvis
Parado en sus dos pies cerca de una pared en la que puede descansar su espalda. Los dos pies juntos, debe ser un poco retirado de la pared. Realizar la pelvis colgante. Mantener la posición y relajarse.
Ejercicio 6: Estiramiento de los glúteos.
Mientras está acostado sobre la espalda, levante las caderas y las rodillas. Levante las caderas del piso hasta que sienta que los glúteos se estiren totalmente. Nota: No levante las caderas demasiado alto - puede aumentar la lordosis lumbar Repetir 3 sesiones de 20 veces cada una.
Ejercicio 7: Fortalecimiento de los glúteos.
Mientras está acostado boca abajo con una almohada, levante la pierna derecha. Cambia de pierna hasta que se han repetido con cada pierna 20 veces.
Ejercicio 8: fortalecimiento de las nalgas.
Sentado en sus manos y rodillas, inhala al máximo y haga saltar su abdomen, luego exhale contrayendo los músculos del abdomen, mantenga la posición.
sesion de estiramiento. 1 sesion
sesiones de estiramiento de la espalda
Un programa de entrenamiento de la flexibilidad debe ser planificado, equilibrado y regular y que deberá incrementarse en forma permanente y progresiva durante un cierto período de tiempo.
Un programa de entrenamiento de la flexibilidad debe ser planificado, equilibrado y regular y que deberá incrementarse en forma permanente y progresiva durante un cierto período de tiempo.
En esta primera sesión tratamos de explicar las directrices para el correcto estiramiento. Vamos a empezar con la zona lumbar, explicando los diferentes ejercicios que existen para el estiramiento de la zona lumbar.
¿Cuál es el uso de la introducción de ejercicios de estiramiento en un programa de formación para las técnicas de relajación?
Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad es la inducción a la relajación. Desde un punto de vista meramente fisiológico, la relajación se produce cuando la contracción muscular llega a su fin. Una contracción muscular excesiva se trae consigo varios efectos negativos. Es también un derroche de energía, porque, obviamente, un músculo contraído necesita más energía que un músculo relajado.
SESIÓN 1
Ejercicio 1: Estiramiento de los músculos isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar.
Sentado en el suelo, flexione la rodilla izquierda y deje que su talón toque sus glúteos. Extienda, mantenga la pierna izquierda estirada y flexione la cintura. Deje que la parte superior de su pecho descanse en su muslo.
Ejercicio. 2: Estiramiento de los músculos isquiotibiales. Mientras está acostado sobre la espalda, levante las caderas y las rodillas. Levante la pierna derecha hasta la rodilla y que quede completamente plana. Luego cambie de pierna.
Ejercicio 3 estiramiento de los músculos isquiotibiales
Estando sentado en el suelo, con ambas piernas separados, exhale mientras mantiene de las dos piernas en el piso y levanta la parte superior de la espalda, flexione la cintura hacia adelante y deje descansar el pecho en la pierna izquierda. Cambie de pierna.
Ejercicio 4 de estiramiento de los músculos isquiotibiales y los músculos lumbares.
Estando en el suelo, ponga sus pies contra la pared formando un ángulo de 90 °. Asegúrese de que sus glúteos toquen la pared y que la zona lumbar se apoye en el suelo. Exhale mientras estira las piernas contra la pared.
Ejercicio 5 lumbares estiramiento.
Colocarse en "posición fetal", tratando de levantar las rodillas contra el pecho. Mantenga la posición.
Ejercicio 6 de estiramiento lumbar.
Colóquese suelo con las rodillas y caderas flexionadas, coloque su pie derecho en la parte superior de la rodilla izquierda y empuje la rodilla contra el suelo. Ponga sus manos bajo la cabeza.
Ejercicio 7 estiramiento lumbar.
Sentado en una silla o en el suelo, exhale mientras inclina su pecho sobre las piernas, hasta que su vientre toque las piernas (si está sentado). Mantener la posición.
Ejercicio 8 estiramiento lumbar.
Sentado en el suelo con las piernas abiertas, coloque las manos detrás de la cabeza con los codos en el aire. Exhale y con el pecho inclinado hacia un lado, trate de tocar el suelo con su codo. Mantenga la posición.
¿Cuál es el uso de la introducción de ejercicios de estiramiento en un programa de formación para las técnicas de relajación?
Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad es la inducción a la relajación. Desde un punto de vista meramente fisiológico, la relajación se produce cuando la contracción muscular llega a su fin. Una contracción muscular excesiva se trae consigo varios efectos negativos. Es también un derroche de energía, porque, obviamente, un músculo contraído necesita más energía que un músculo relajado.
SESIÓN 1
Ejercicio 1: Estiramiento de los músculos isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar.
Sentado en el suelo, flexione la rodilla izquierda y deje que su talón toque sus glúteos. Extienda, mantenga la pierna izquierda estirada y flexione la cintura. Deje que la parte superior de su pecho descanse en su muslo.
Ejercicio. 2: Estiramiento de los músculos isquiotibiales. Mientras está acostado sobre la espalda, levante las caderas y las rodillas. Levante la pierna derecha hasta la rodilla y que quede completamente plana. Luego cambie de pierna.
Ejercicio 3 estiramiento de los músculos isquiotibiales
Estando sentado en el suelo, con ambas piernas separados, exhale mientras mantiene de las dos piernas en el piso y levanta la parte superior de la espalda, flexione la cintura hacia adelante y deje descansar el pecho en la pierna izquierda. Cambie de pierna.
Ejercicio 4 de estiramiento de los músculos isquiotibiales y los músculos lumbares.
Estando en el suelo, ponga sus pies contra la pared formando un ángulo de 90 °. Asegúrese de que sus glúteos toquen la pared y que la zona lumbar se apoye en el suelo. Exhale mientras estira las piernas contra la pared.
Ejercicio 5 lumbares estiramiento.
Colocarse en "posición fetal", tratando de levantar las rodillas contra el pecho. Mantenga la posición.
Ejercicio 6 de estiramiento lumbar.
Colóquese suelo con las rodillas y caderas flexionadas, coloque su pie derecho en la parte superior de la rodilla izquierda y empuje la rodilla contra el suelo. Ponga sus manos bajo la cabeza.
Ejercicio 7 estiramiento lumbar.
Sentado en una silla o en el suelo, exhale mientras inclina su pecho sobre las piernas, hasta que su vientre toque las piernas (si está sentado). Mantener la posición.
Ejercicio 8 estiramiento lumbar.
Sentado en el suelo con las piernas abiertas, coloque las manos detrás de la cabeza con los codos en el aire. Exhale y con el pecho inclinado hacia un lado, trate de tocar el suelo con su codo. Mantenga la posición.
viernes, 20 de noviembre de 2009
estiramientos 2 sesion
2 ª sesión
Repetimos la zona lumbar, la introducción de nuevos ejercicios de estiramiento
Ejercicio 1: De estiramiento de la zona lumbar
Arrodillado con la pierna izquierda y la pierna derecha en una posición fetal y con su pie en el suelo. Doble las caderas hacia adelante hasta que sienta los músculos de su muslo izquierdo bien estirados. Mantenga la posición. Repita con la pierna derecha.
Ejercicio 2: Estiramiento de la zona lumbar y el cuadriceps.
Misma posición que en el ejercicio anterior, pero tomamos el pie izquierdo y levantamos de manera contraria a nuestros glúteos. Mantener la posición. Repita con la pierna derecha.
Ejercicio 3: Estiramiento de la zona lumbar.
Sentados en el suelo con ambas piernas flexionadas: tire la pierna derecha hacia atrás. Exhale lentamente y doble la espalda hacia atrás hasta que los codos toquen el suelo. Mantenga la posición. Repita con la otra pierna.
Ejercicio 4: Estiramiento lumbar.
Colóquese en el suelo con las piernas flexionadas, levante la rodilla derecha contra su pecho. Mantenga la posición. Repita con la pierna izquierda.
Ejercicio 5: Estiramiento de los músculos de las caderas rotativo
Tirado en el suelo con las piernas flexionadas, doble la pierna derecha hacia su pecho. Toque la rodilla derecha con su mano izquierda y empuje la izquierda. Mantenga la posición. Repita con la pierna izquierda.
Ejercicio 6: Estiramiento de los músculos rotativos de la pelvis.
De pie la rodilla izquierda doblada. Cruce la pierna derecha detrás de la pierna izquierda., doble el pecho hacia adelante manteniendo la rodilla en posición fetal. Deje que sus brazos cuelguen y aumente de la intensidad.
Ejercicio 7: Estiramiento lumbar (y fortalecimiento del abdomen)
Acuéstese de espaldas con los brazos sobre el pecho y las rodillas dobladas. Empuje la espalda contra el suelo, contrayendo los músculos del abdomen. Mantenga la posición.
Ejercicio 8: Estiramiento lumbar
Tirado en el suelo, ponga sus caderas y rodillas en un ángulo de 90 °, coloque sus pies contra la pared. Empuje los pies contra la pared de y mantenga la posición.
Repetimos la zona lumbar, la introducción de nuevos ejercicios de estiramiento
Ejercicio 1: De estiramiento de la zona lumbar
Arrodillado con la pierna izquierda y la pierna derecha en una posición fetal y con su pie en el suelo. Doble las caderas hacia adelante hasta que sienta los músculos de su muslo izquierdo bien estirados. Mantenga la posición. Repita con la pierna derecha.
Ejercicio 2: Estiramiento de la zona lumbar y el cuadriceps.
Misma posición que en el ejercicio anterior, pero tomamos el pie izquierdo y levantamos de manera contraria a nuestros glúteos. Mantener la posición. Repita con la pierna derecha.
Ejercicio 3: Estiramiento de la zona lumbar.
Sentados en el suelo con ambas piernas flexionadas: tire la pierna derecha hacia atrás. Exhale lentamente y doble la espalda hacia atrás hasta que los codos toquen el suelo. Mantenga la posición. Repita con la otra pierna.
Ejercicio 4: Estiramiento lumbar.
Colóquese en el suelo con las piernas flexionadas, levante la rodilla derecha contra su pecho. Mantenga la posición. Repita con la pierna izquierda.
Ejercicio 5: Estiramiento de los músculos de las caderas rotativo
Tirado en el suelo con las piernas flexionadas, doble la pierna derecha hacia su pecho. Toque la rodilla derecha con su mano izquierda y empuje la izquierda. Mantenga la posición. Repita con la pierna izquierda.
Ejercicio 6: Estiramiento de los músculos rotativos de la pelvis.
De pie la rodilla izquierda doblada. Cruce la pierna derecha detrás de la pierna izquierda., doble el pecho hacia adelante manteniendo la rodilla en posición fetal. Deje que sus brazos cuelguen y aumente de la intensidad.
Ejercicio 7: Estiramiento lumbar (y fortalecimiento del abdomen)
Acuéstese de espaldas con los brazos sobre el pecho y las rodillas dobladas. Empuje la espalda contra el suelo, contrayendo los músculos del abdomen. Mantenga la posición.
Ejercicio 8: Estiramiento lumbar
Tirado en el suelo, ponga sus caderas y rodillas en un ángulo de 90 °, coloque sus pies contra la pared. Empuje los pies contra la pared de y mantenga la posición.
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