Un programa de entrenamiento de la flexibilidad debe ser planificado, equilibrado y regular y que deberá incrementarse en forma permanente y progresiva durante un cierto período de tiempo.
En esta primera sesión tratamos de explicar las directrices para el correcto estiramiento. Vamos a empezar con la zona lumbar, explicando los diferentes ejercicios que existen para el estiramiento de la zona lumbar.
¿Cuál es el uso de la introducción de ejercicios de estiramiento en un programa de formación para las técnicas de relajación?
Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad es la inducción a la relajación. Desde un punto de vista meramente fisiológico, la relajación se produce cuando la contracción muscular llega a su fin. Una contracción muscular excesiva se trae consigo varios efectos negativos. Es también un derroche de energía, porque, obviamente, un músculo contraído necesita más energía que un músculo relajado.
SESIÓN 1
Ejercicio 1: Estiramiento de los músculos isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar.
Sentado en el suelo, flexione la rodilla izquierda y deje que su talón toque sus glúteos. Extienda, mantenga la pierna izquierda estirada y flexione la cintura. Deje que la parte superior de su pecho descanse en su muslo.
Ejercicio. 2: Estiramiento de los músculos isquiotibiales. Mientras está acostado sobre la espalda, levante las caderas y las rodillas. Levante la pierna derecha hasta la rodilla y que quede completamente plana. Luego cambie de pierna.
Ejercicio 3 estiramiento de los músculos isquiotibiales
Estando sentado en el suelo, con ambas piernas separados, exhale mientras mantiene de las dos piernas en el piso y levanta la parte superior de la espalda, flexione la cintura hacia adelante y deje descansar el pecho en la pierna izquierda. Cambie de pierna.
Ejercicio 4 de estiramiento de los músculos isquiotibiales y los músculos lumbares.
Estando en el suelo, ponga sus pies contra la pared formando un ángulo de 90 °. Asegúrese de que sus glúteos toquen la pared y que la zona lumbar se apoye en el suelo. Exhale mientras estira las piernas contra la pared.
Ejercicio 5 lumbares estiramiento.
Colocarse en "posición fetal", tratando de levantar las rodillas contra el pecho. Mantenga la posición.
Ejercicio 6 de estiramiento lumbar.
Colóquese suelo con las rodillas y caderas flexionadas, coloque su pie derecho en la parte superior de la rodilla izquierda y empuje la rodilla contra el suelo. Ponga sus manos bajo la cabeza.
Ejercicio 7 estiramiento lumbar.
Sentado en una silla o en el suelo, exhale mientras inclina su pecho sobre las piernas, hasta que su vientre toque las piernas (si está sentado). Mantener la posición.
Ejercicio 8 estiramiento lumbar.
Sentado en el suelo con las piernas abiertas, coloque las manos detrás de la cabeza con los codos en el aire. Exhale y con el pecho inclinado hacia un lado, trate de tocar el suelo con su codo. Mantenga la posición.
¿Cuál es el uso de la introducción de ejercicios de estiramiento en un programa de formación para las técnicas de relajación?
Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad es la inducción a la relajación. Desde un punto de vista meramente fisiológico, la relajación se produce cuando la contracción muscular llega a su fin. Una contracción muscular excesiva se trae consigo varios efectos negativos. Es también un derroche de energía, porque, obviamente, un músculo contraído necesita más energía que un músculo relajado.
SESIÓN 1
Ejercicio 1: Estiramiento de los músculos isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar.
Sentado en el suelo, flexione la rodilla izquierda y deje que su talón toque sus glúteos. Extienda, mantenga la pierna izquierda estirada y flexione la cintura. Deje que la parte superior de su pecho descanse en su muslo.
Ejercicio. 2: Estiramiento de los músculos isquiotibiales. Mientras está acostado sobre la espalda, levante las caderas y las rodillas. Levante la pierna derecha hasta la rodilla y que quede completamente plana. Luego cambie de pierna.
Ejercicio 3 estiramiento de los músculos isquiotibiales
Estando sentado en el suelo, con ambas piernas separados, exhale mientras mantiene de las dos piernas en el piso y levanta la parte superior de la espalda, flexione la cintura hacia adelante y deje descansar el pecho en la pierna izquierda. Cambie de pierna.
Ejercicio 4 de estiramiento de los músculos isquiotibiales y los músculos lumbares.
Estando en el suelo, ponga sus pies contra la pared formando un ángulo de 90 °. Asegúrese de que sus glúteos toquen la pared y que la zona lumbar se apoye en el suelo. Exhale mientras estira las piernas contra la pared.
Ejercicio 5 lumbares estiramiento.
Colocarse en "posición fetal", tratando de levantar las rodillas contra el pecho. Mantenga la posición.
Ejercicio 6 de estiramiento lumbar.
Colóquese suelo con las rodillas y caderas flexionadas, coloque su pie derecho en la parte superior de la rodilla izquierda y empuje la rodilla contra el suelo. Ponga sus manos bajo la cabeza.
Ejercicio 7 estiramiento lumbar.
Sentado en una silla o en el suelo, exhale mientras inclina su pecho sobre las piernas, hasta que su vientre toque las piernas (si está sentado). Mantener la posición.
Ejercicio 8 estiramiento lumbar.
Sentado en el suelo con las piernas abiertas, coloque las manos detrás de la cabeza con los codos en el aire. Exhale y con el pecho inclinado hacia un lado, trate de tocar el suelo con su codo. Mantenga la posición.
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